Начало / Блог / Как тренирам аз

Как тренирам аз: моят сплит

Георги Кръстев · 10 юли 2026 · ~13 мин четене

Често ме питат как е разпределена тренировъчната ми седмица. Ето моят сплит, шест дни, подредени така, че да ми е удобно и да го издържа целогодишно. Не е универсална рецепта, а система, която работи за мен. Ето я, заедно с логиката зад нея.

Моят сплит, ден по ден

• Понеделник гърди и трицепс
• Вторник гръб и бицепс
• Сряда крака
• Четвъртък почивка, само кардио на стълбите
• Петък рамене и трапец
• Събота ръце
• Неделя поход или стълби

Кардио на стълбите и малко корем правя почти всеки ден.

Логиката: тежкото в началото

Слагам големите мускулни групи в началото на седмицата, докато съм най-свеж: гърди, гръб и крака от понеделник до сряда. После им давам почивка, а към края остават по-малките групи, рамене и ръце. Така натоварването намалява към уикенда, възстановявам се и не се пречупвам. Направил съм сплита да ми е удобен, за да го спазвам година след година.

Упражненията, на които залагам

Гръбнакът ми са класическите базови движения, не машините:

• Клек класически, за крака и цялостна сила.
• Мъртва тяга, за задната верига и гърба.
• Наклонени с дъмбели, за гърди (класическа лежанка не правя, повече за това по-долу).
• Всякакви гребания, за плътен и широк гръб.

Около тях добавям изолиращи движения за детайл, но тежките базови упражнения носят основния резултат. Върху тях качвам тежест и повторения с времето.

Правя това, което ми харесва

Едно нещо държа да е ясно: за мен фитнесът е удоволствие. Отивам в залата за кеф, а не за да се насилвам с упражнения, които не ми харесват. Затова правя движенията, които ми допадат, и не се съобразявам сляпо с това какво „трябва" да има в една програма.

Класическа лежанка например не правя. Просто не ми е приятна. Вместо нея карам наклонени с дъмбели, натоварват гърдите ми не по-зле, а на мен ми е кеф. Точно това е разликата между режим, който издържаш с години, и такъв, който зарязваш след месец. Единият ти носи удоволствие, затова се връщаш пак и пак.

Как натоварвам сериите

• Големите мускулни групи: 1 до 3 работни серии, Heavy Duty. Малко серии, максимално усилие.
• Раменете при мен растат с повече повторения, затова там карам 3 до 4 работни серии по 12 до 20 повторения.
• Всяка работна серия е до отказ, често с частични повторения в края.
• 30 минути на стълбищната машина в края на тренировката.

Примерни тренировки

Ето няколко реални мои тренировки, за да видиш как изглежда на практика. Забележи разликата: при големите групи малко тежки серии, при раменете и ръцете повече повторения.

Крака: как ги карам в детайл

Краката ги подреждам така, че тежкото да е по средата, когато съм загрят. Клекът не е за първата серия на студено.

Загрявам със стави, не с щанга. Започвам с прасци и отвеждащ мускул. Няколко серии пускат кръв в глезена, коляното и таза, преди да сложа тежест на гърба. Форма: пълен диапазон, без подскоци, усети разтягането долу.

Разгъване преди клека. Правя разгъване за квадрицепс преди тежкия клек, за да предуморя мускула. После квадрицепсът поема работата, а не само кръстът и инерцията. Форма: контролирано нагоре, кратко задържане горе.

Клекът е центърът. Класически клек с щанга, дълбочина докъдето техниката е чиста. Една тежка работна серия ми стига, когато всичко преди нея вече е свършило работа. Форма: гърди горе, коленете следват пръстите, таз назад и надолу, без да закръгляш кръста.

Задно бедро и едностранно накрая. Седналото сгъване балансира квадрицепса, а българският клек изравнява левия и десния крак и трупа контрол. Форма: бавно спускане, коляното над петата, без да се сриваш в долната точка.

Гръб: как ги карам в детайл

Гърбът за мен е мъртва тяга плюс гребания от всякакъв ъгъл. Гоня и дебелина, и ширина, затова редувам хоризонтални с вертикални дърпания.

Мъртвата тяга задава тона. Две тежки серии, докато съм свеж. Натоварва цялата задна верига и дава сила, върху която стъпва останалото. Форма: щангата близо до тялото, гръб неутрален, избутай през пода с краката, не дърпай само с кръста.

Хоризонтално за дебелина. Т-щанга гребане, подпряно, за плътен среден гръб. Дърпам към корема и стискам лопатките в горната точка. Форма: без засилване с торса, движението идва от гърба, не от инерцията.

Вертикално за ширина. Издърпване на горен скрипец за V-формата, и пуловър на машина, за да усетя широкия гръб в изолация. Форма: води с лактите, спусни рамото, не увисвай на ръцете.

Бицепсът пътува с гърба. Накрая идват сгъвания с дъмбели. Дърпащите движения вече са го загрели, така че няколко серии стигат. Форма: лактите на място, без люлеене, пълно свиване и пълно изпъване.

Рамене: как ги карам в детайл

Рамото е групата, за която най-често ме питат, и която повечето подценяват. При мен расте с обем и контрол, не с его и тежести, които не движа чисто. Ето как го карам, стъпка по стъпка.

Започвам със задни делти, не с преса. Първо едностранни задни делти на скрипец, високи повторения и бавно темпо. Това пуска кръв в най-изоставащата част на рамото и задава темата за деня: задните делти имат значение. Форма: дръж ребрата надолу, остави лопатката да се движи естествено и спри повторението, преди трапецът да поеме работата.

После седната преса. Карам я седнал със щанга, а когато рамото ми е капризно, минавам на Smith машина заради предвидимата траектория. Фиксираният път позволява да натоваря силно, без да гоня дълбочина, която боли. Диапазон: от малко под нивото на очите до пълно изпъване. Форма: стегни корема, дръж лактите леко пред щангата и не гони дълбочина, ако рамото я мрази.

Страничните ги правя седнал. Изправено се засилва и мами по-лесно, а седнал остава строго и държи усилието там, където трябва. Форма: меки лакти, ръцете леко пред торса, вдигаш до контролирано „Т" без люлеене.

Машините са за изолация и безопасност. На страничните на машина финиширам с дропсет на последната серия: до отказ, свалям тежестта, пак до отказ. Класически културистичен начин да изстискаш още малко работа от по-безопасна настройка. Форма: раменете надолу, лактите в „релсата", не свивай трапеца, за да вдигнеш повторението.

Затварям пак със задни делти, няколко серии на машина или лицеви издърпвания. Не е ефектно, но точно тази последователност се трупа през месеците и годините.

Ръце: как ги карам в детайл

Ръцете ги карам с обем и суперсерии. Малки мускули, които обичат повторения, кръв и къси почивки. Тук няма его, има помпа и контрол.

Суперсерии за трицепс. Френско бутане на наклонен скрипец плюс въжени изтласквания, едно след друго без почивка. Наклонът разтяга дългата глава, изтласкванията я доубиват. Форма: лактите неподвижни, движи само предмишницата.

Три-сет за бицепс. Обратен хват на пюпитър, наклонени с дъмбели и пюпитър на машина, три движения подред за три ъгъла на бицепса. Форма: свий докрай, спусни бавно, без да подскачаш на дъното.

Дипс за маса. Дипс на машина тежко, после дипс със собствено тегло до отказ. Класика за обща сила и дебелина на трицепса. Форма: лек наклон напред, спусни контролирано, без да слизаш до болка в рамото.

Чукови за финал. Затварям с чукови сгъвания за брахиалиса и предмишницата, това, което прави ръката плътна отстрани. Форма: неутрален хват, без люлеене, стисни горе.

Какво казва науката

Многоставните базови движения активират най-много мускулна маса и позволяват най-голямо прогресивно натоварване, а то е основният двигател на силата и мускула (Schoenfeld, 2010). Затова стъпвам на тях, преди машините.

// Източници: Schoenfeld, 2010, J Strength Cond Res (механизми на хипертрофията)

Защо работи за мен

Този обем и честота са за моето ниво и начин на живот, изградени с години. Твоят сплит трябва да пасне на твоя график и опит, спокойно може да е 3 или 4 дни. Но принципът важи за всеки: подреди тежкото, когато си свеж, остави възстановяване и стъпвай на базовите движения.

Георги Кръстев 4× шампион на България (NPC) · Body Transformation Coach

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →