Един от въпросите, които най-често чувам е „какво да ям след тренировка“. Макар и да изглежда тривиално, това е доста актуален въпрос, на които може да получите 10 различни отговора от 10 различни човека. Както винаги, за да отговорим адекватно, трябва да се запитаме първо каква е целта. „Оптимално“ или „най-добро“ може да е разтегливо понятие.
Следтренировъчното хранене може да е изключително важно за атлет на олимпийско ниво, който тренира 2 пъти на ден и сравнително маловажно, за някой, който тепърва влиза в залата.
В контекста на тренировките с тежести, има две неща, които касаят следтренировъчното хранене – възстановяване и мускулен растеж. Но преди да поговрим за това, трябва да преговорим темата за протеиновия баланс.
1. Протеинов Баланс
Протеините са един от най-ценните ресурси за човешкия организъм. Те са необходими за производството на различни хормони, ензими, кръвни фактори и мускули. При прием на значимо количество протеин, в нашия организъм се стимулира протеинов синтез. Тялото ни използва наличните аминокиселини, за производство на всички неща, които споменах по-рано. Например, всеки път когато ударим доза протеин предизвикваме определено количество мускулно-протеинов синтез (МПС). За сметка на това, в периодите между различните хранения имаме обратната функция – мускулно-протеинов разпад (МПР). В дългосрочен план, ако количеството МПС надвишава МПР, ще има натрупване на мускулна маса.
Единствения начин да постигнем това е чрез тренировки с тежести. След всяка тренировка, тялото ни е много по-чувствително към МПС, и при прием на протеин се наблюдава много по-засилен МПС. Чувствителността към МПС е различна при всеки човек. При елитните спортисти – бодибилдъри и трибойци, които ходят по състезания – ефектът трае около 8 часа. Затова и много от олимпийските атлети тренират по няколко пъти на ден. За хората, които тепърва влизат в залата този ефект трае до 48 часа.
2. Мускулен растеж
Ясно е, че трябва да приемаме протеин в следтренировъчното си хранене. Въпросът е дали трябва да приемаме въглехидрати, мазнини или комбинация от двете, заедно с протеина? Много хора проповядват идеята, че ако приемем супер-бърз въглехидрат след тренировка, ще вдигнем нивата на инсулин, което от своя страна ще доведе до по-добри резултати. Тази теория звучи добре, но всъщност има няколко недостатъка:
- Първо, за да има ефект, инсулинът трябва да е в супрафизиологични количества. Става въпрос за много повече инсулин, отколкото може да се стимулира чрез храна.
- Второ, протеина също има инсулиногенен ефект, който е не по-малко силен от този на въглехидратите!
Проучванията показват, че доза суроватъчен протеин е напълно достатъчна, за да стимулира МПС до максимални нива, и добавката на въглехидрати, няма добавена стойност. От друга страна има някои хора, които смятат, че приемът на мазнини след тренировка ще забави усвояването на протеина и въглехидратите и ще попречи на възстановяването и изграждането на ММ. Отново, този аргумент звучи логично, докато не помислим в контекст за ситуацията.
Реално освен ако не тренирате на гладно, това не е от значение. Единична доза протеин е достатъчна за да задържи нивата на аминокиселини в кръвта достатъчно високи. Дори да не ядете нищо след тренировка, тялото ви ще използва наличните аминокиселини приети с предходното хранене. Всъщност пълномасленото мляко има по-силен ефект върху МПС след тренировка, в сравнение с нискомаслено мляко, което съдържа повече протеин! Това ни подсказва, че смесените хранения имат силен анаболен ефект и няма причина да избягваме мазнините след тренировка.
3. Възстановяване
Това е сравнително разтегливо понятие. Вярно е, че след всяка тренировка ние имаме нужда да се възстановим. И аеробните и анаеробните тренировки водят до микротравми в мускулите, които трябва да се поправят. Освен това, за да работят, мускулите ни имат нужда от енергия. Тя се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. И тук трябва да уточним, какво точно означава възстановяване:
- Поправка на наранените мускулни влакна?
- Мускулна треска?
- Презареждане на гликоген в мускулите?
3.1 Възстановяване на мускулните фибри
Първото и най-важно нещо е, че при адекватен прием на протеин и енергия от други макронутриенти мускулно-протеиновия синтез е оптимизиран. Няма какво да направим по въпроса, освен да подсигурим, че диетата ни е на ниво.
3.2 Мускулна треска, разтягане и въглехидратен прием
Що се отнася до мускулната треска – тя все още не е напълно разбрана от науката. Това което знаем е, че тя се появява след тренировка с тежести. Освен това, колкото повече микротравми нанесем, толкова по-силна ще е мускулната треска. В частност, ексцентричните тренировки предизвивкат по-силна мускулна треска. От друга страна, ако изпълняваме една и съща тренировка достатъчно често, тялото се адаптира към стреса и мускулната треска намалява. Това е защото нов вид натоварване води до повече микротравми. Интересното е, че загрявките и статичното разтягане, НЯМАТ ефект върху мускулните трески. Всъщност изометричното натоварване води до повече микротравми, подобно на ексцентричното, и съответно ако прекалите с него, то може да предизвика мускулни трески! Противно на популярното мнение, приема на въглехидрати след тренировка, не намалява мускулните трески. Отново, няма какво да направите, за да намалите мускулните трески, отвъд това да се храните и да спите добре! Изключение правят всички вещества, които имат противовъзпалителен ефект, като аналгин и ибупрофен. Но от друга страна, ако потиснем имунната си система по този начин всъщност ще намалим тренировъчния ефект!
3.3 Възстановяване на гликогеновите депа
Последното което остава да обсъдим е гликогена. Всеки от нас е наясно, че тренировките изчерпват гликогеновите депа в мускулите. Чували сме и теорията, че трябва да ядем въглехидрати, за да възстановим гликогена възможно най-бързо. В противен случай, рискуваме да понижим резултатите си в следващата тренировка. Гликогенът е ценен ресурс, без който тялото ни не може да функционира. Това е и причината, човешкият организъм да е толкова ефективен във възстановяването на гликогенa. Например, млечната киселина, която се натрупва в мускулите докато тренираме, може да бъде преработена обратно в гликоген.
Освен това тренировките с тежести не изчерпват гликогена толкова бързо. Има данни, че тренировка за цяло тяло от 9 упражнения по 3 серии с 80% от максималните възможности би изчерпала една трета от гликогена в мускулите ви. Дори да не ядете нищо 6 часа след тренировка, тялото ви ще възстанови ¾ от гликогена в мускулите, след 6 серии от бедрени разгъвания със 70% от 1RM.
Какво да ям след тренировка?
Някои от вас може би ще си помислят, че препоръчвам да ядем само чист протеин след тренировка или че няма значение дали ядем въглехидрати или мазнини.
Всъщност целта ми е съвсем различна.
Това което исках да демонстрирам е, че следтренировъчното хранене е изключително важно и в действителност трябва да му обърнем сериозно внимание! Моят аргумент е, че не трябва да се връзвате на хората, които ви казват че ТРЯБВА да приемате Х, У или Z около 10, 15, 20 минути след тренировка, защото иначе ще ви окапят мускулите. Първото и най-важно условие е да си набавите добро количество протеин. И тук идва уловката – дали да го комбинираме с мазнини или въглехидрати? Истината е, че това зависи от вашата диета. Например ако имате изключително лош толеранс към въглехидрати, може би е добра идея да включите повече мазнини в следтренировъчното си хранене. Ако пък сте от хората, които поддържат 8% подкожни мазнини на 700гр въглехидрати на ден, може би е по-добра идея да включите повече въглехидрати в следтренировъчното хранене.
Може би това върху което всички можем да се обединим е самия размер на следтренировъчните хранения.
Все пак именно тогава ние сме най-чувствителни към протеинов синтез. Сам по себе си това е процес, който изисква огромно количество енергия. Поради тази причина именно тогава ние имаме нужда от възможно най-много храна! Моят съвет е да поставите по-голямата част от калориите си за деня в следтренировъчния прозорец. Лично аз приемам 40% от калориите си за деня след тренировка, като въобще не се притеснявам да включа 70+ гр мазнини и 120 гр въглехидрати на едно хранене. Освен това се опитвам да набавя и около 45-50гр протеин и 10-15гр фибри. Това е и момента в които инсулиновата чувствителност е най-засилена, така че ако се изкушавам за нещо сладко, винаги го поставям в близост до тренировката.
Какво трябва да запомните?
- Всичко се върти около протеиновия синтез. Поставете тренировката си между две протеинови хранения за оптимални резултати.
- Не е необходимо да приемате въглехидрати веднага след тренировка, освен ако не тренирате двуразово или не се занимавате със спорт, който изисква огромна издръжливост. Разбира се това не означава, че не може или не трябва да ядете въглехидрати след тренировка.
- Няма нужда да избягвате мазнините в следтренировъчния прозорец.
- Поставете най-големите си хранения за деня след тренировка.
- Съотношението между въглехидрати и мазнини зависи от вашата диета и предпочитания!
