1. Увод
През последните години все повече хора посещават фитнес залите с различни цели. Някои искат да подобрят физическата си кондиция, други искат да реализират силов прогрес, трети искат да изградят естетично тяло, четвърти го правят в допълнение към диетата си за отслабване, а пети просто искат да разпуснат след работа.
Заедно с нарастването на популярността на тренировките с тежести, нараства и броят на митовете и легендите, които ги заобикалят. Част от тези митове са базирани на някои упражнения и потенциалните резултати и опасности от прилагането им. Едно от тези движения е клекът.
Клекът може да се изпълнява по много и различни начини, но по своята същност си е идеално упражнение за долната част на тялото. Той може да развие нашите квадрицепси и глутеуси, ако сме бодибилдинг ориентирани, да повиши нашият атлетизъм и експлозивна сила, ако сме кросфит ориентирани или да развие обща сила в долната част на тялото ни. За да успеем да извлечем пълните ползи от това движение е добре да го изпълняваме максимално удобният за нашето тяло начин.
Когато стартирах тренировките с тежести, като всеки друг и аз исках да стана силен. Затова започнах да клякам. Кляках и прогресирах, но доста често започнах да разчитам на човек, който да ме пази. С увеличаването на работната тежест, започнах да правя компромиси с техниката, а спорътът беше непрестанно около мен. В един момент анализирах техниката си и се оказа, че съм бил много далеко от упражнението клек с щанга. Тогава започна процеса на изучаване на движението.
В тази статия ще научиш как да клякаш без да се контузиш.
2. Изпълнение на клек с щанга
Правилното изпълнение на клек е ключът към постигането на нашите цели. В краткосрочен план бихме могли да прогресираме и с неправилна техника, но така рискуваме да се контузим или да се наложи след време да коригираме техниката си, което би ни върнало назад. Доста често се наблюдава неправилно изпълнение на движението, което води до болки в различни зони на тялото, недобра дълбочина и чувство на осилност. За да се избегне някое от изброените по горе, ще започнем с най – ниската точка на клека.
Основна позиция. Добре е да определим как ще пазим най – лесно равновесие докато клякаме.
За тази цел трябва да определим ширината на нашия разкрач и посоката, в която ще сочат пръстите на краката ни. По този начин да успеем да клекнем максимално ниско, с максимално изправена горна част и ще можем да стоим така, без да губим баланс. Тази позиция варира при различните хора, поради специфичните дължини на фемури, фибули, торс.
Причините, поради които е добре да заучим тази позиция са следните:
- Тази стабилност ще ни даде увереност, когато напреднем с работната тежест.
- Ще ни позволи да контролираме по – лесно товара.
- Ако случайно не се справим с планирания набор от повторения, ще успеем да оставим лоста на защитните конзоли, с по малък риск от контузия.
1. Подготовка за изпълнение на клек.
След като сме дефинирали ширината на разкрача и позицията на ходилата, можем да пристъпим към самото движение. Първото нещо, което трябва да се настрои е височината на куките, на които ще бъде ситуирана щангата. Добре е височината, от която ще стартираме да бъде такава, че да ни коства минимално движение.
Следващата стъпка е заставането под лоста. В зависимост от типа клек, който искаме да изпълним, можем да застанем така, че да позиционираме лоста върху една от следните зони:
- Зоната на трапеца – high bar.
- Зоната на задното рамо – low bar.
- Зоната на предното рамо – преден клек.
Важно е да се отбележи, че независимо от от типа на клек с щанга, е силно препоръчително да стегнете мускулите в горната част на гърба.
Забележете как самите мускули са разположени над гръбначния стълб. Тяхната контракция ще ви даде допълнителна стабилност.
Освен това тя е един от компонентите, от които зависи стегнатостта в ядрото ви.
За по лесно стягане в гърба, при поставяне на лоста зад врата, е добре лактите да са максимално събрани без да се усеща болка, а китките да са една идея по широко.
Ето как изглежда вашето тяло, когато сте активирали гърба при захождане към движението:
Силно препоръчително е да не правите извивка в кръста (да се стремите “да изправите” гърба), защото това ще пренесе натоварването в горната част от латисимусите, трапеца и ромбоидите, към еректорите.
Правейки това е възможно да изпитвате болки в кръста по време на движението, а и след това. Това се случва, защото пренасяме натоварването от цялата горна част към нашите еректори. Имайте предвид, че еректорите ни са доста по-малки и слаби от комбинацията на останалите мускули в горната част, затова пренасянето на натоварването от нашата работна тежест би ги изтощило доста лесно. Получава се пренатягане и последват болки. Добър сигнал за тази грешка е да усещате напрежение в кръста, още след като извадите лоста от куките.
При предния клек позицията на лактите добре да бъде такава, че да ви дава достатъчна мобилност и увереност, че можете да задържите лоста на предното рамо без да го изпуснете.
2. Дишане
Най – популярното схващане във фитнес средите е, че когато изпълняваме негативната част на движението поемаме въздух и съответно го изпускаме в позитивната част на движението. Такава стратегия е доста опасна, защото поставя нашето ядро в рисково положение. Когато ядрото ни не е стегнато и тренираме с тежести, близки до максимума, има голяма вероятност да се случи едно от следните две явления:
- Част от натоварването да се прехвърли върху нашите еректори, което да ги пренатегне и да започне да ни боли кръста.
- В хода на движението щангата да ни огъне и да се затиснем, с предпоставки за друга травма.
В горната точка е разгледана едната част на стегнатото ядро, като сега ще бъде разгледана и втората – впрягането на корема (core bracing). Целта е да се поеме въздух, за да се създаде налягане, което да държи нашата коремна преса стегната.
Тази стратегия в комбинация със стегната горна част на гърба, ще даде максимална стабилност на горната част на тялото. Идеята е да използвате „вътрешния корсет“ на тялото, а не да разчитате основно на „магически“ предпазен колан.
Съответно когато се изпълни едно повторение, въздухът се издишва и това стягане се повтаря, за да не ни стане лошо от липсата на дишане.
3. Изваждане от стойките.
Подготвили сме се за изпълнение, стегнали сме гърба, стегнали сме коремната преса и е време да присъпим към движението. Идеята на определянето на височината на щангата е да използваме минимално усилие, когато я извадим от куките. Най – разумно е това да се случи, като стегнем глутеуса и „избутаме земята“. След като извадим лоста от куките, ни трябва такава дистанция, че да не ударим лоста в стойката, защото бихме могли да загубим концентрация и да се затиснем. Обикновено тази дистанция може да бъде постигната с 3 крачки.
След като сме в позиция за клек е добре да стегнем глутеуса, да направим рестарт на контракцията в гърба и вдишването.
4. Движение
Движението при клек е предимно в колената и таза.
Много е важна и позицията на ходилата.
Движението клек се състои от две компоненти, които е добре да се случват едновременно, а именно:
- Изнасяне на глутеуса.
- Разтваряне на коленете встрани.
Важно е да се отбележи, че колената трябва да сочат към пръстите на краката, защото в противен случай се създава риск от травми.
Това е така, защото нашите коленни стави по естество са цилиндрични такива или казано на друг език – основното движение, което изпълняват е ротация по една ос.
Тази ос, основно се дефинира от позицията на стъпалото.
Ако нашите колена не следват стъпалата (намират се между стъпалата), когато клякаме се получава пренасяне на усилие към балансиращите елементи (меките тъкани).
Позицията на ходилата основно зависи от ширината на разкрача, който сме определили. Обикновено за да определим конкретната позиция на ходилата е необходимо само да стегнем глутеуса, след като сме извадили лоста и сме заели разкрача, с който ще клякаме. По този начин нашите ходила ще се отворят и това ще определи минималната степен на разтваряне в коленете.
5.Позиция на врата и горната част по време на клек.
Доста хора допускат една от следните две грешки: да гледат твърде надолу или да гледат твърде нагоре.
Както се вижда и в двата случая създаваме рискове. Ако позицията на главата е такава, че да гледаме твърде ниско долу създаваме предпоставка, лостът да ни повлече напред и да загубим баланс. В обратният случай пък се създава излишно напрежение в гръбначния стълб, което може да доведе до други последици.
Добре е погледът да бъде напред, като се държи неутрална позиция на тялото. При различните типове клек ще имаме различна стойка, но това не я прави непременно грешна. Дължината на нашите крайници и разкрача също биха оказали влияние върху нашата стойка, затова е добре да бъдат такива, че да изпитваме максимално чувство на комфорт в най – ниската точка от движението (до колкото това е възможно).
Тъй като в природата нищо не е идеално, то е напълно нормално ходът на лоста да не бъде в идеално права линия, особено в началото. Все пак обаче, нашата цел е да бъдем по – добри от вчера, затова е добре да се стремим през цялото време центърът на тежестта на лоста да се усеща в трите контактни точки – палец, малък пръст и пета. Това ще ви даде максимална стабилност
Добре е да ползвате тази стратегия, независимо от тежестта, с която работите (от загрявка до максимален опит). Това ще предизвиква заучаване на тялото и ще подобри координацията ви. Имайте предвид, че при високи товари, когато нервната система е натоварена тялото залага основно на рефлекси.
4. Съображения при клек. Какво ни казва механиката за движението? Резултати от изследвания.
Доста често се дават съвети, продиктувани от дългогодишен опит и лично мнение.
За съжаление обаче тези съвети невинаги работят в наша полза и това може да намали ефекта, който търсим от това упражнение.
Ние сме на мнение, че е добре да търсим максимални резултати с минимални усилия без да се поставяме в рисковани положения. По тази причина не можем да се съгласим с повечето съвети, които се дават и затова искам да разгледаме основните хипотези. Въпреки популярността на клека, съществуват и доста противоречиви мнения, относно правилното му и безпроблемно изпълнение.
Според някои експерти единственият правилен начин за клек е „до долу”.
Тук бих искал да вметна, че този термин е субективен, тъй като всеки индивид притежава различно съотношение между дължините на торс, фемури подбедрици, което прави степента на трудност различна.
Например човек с по-дълъг торс и по-къси фемури и фибули, би могъл да постигне максимална дълбочина сравнително по-лесно от човек с по-къс торс и по-дълги фемури и фибули.
Мобилността в глезените също играе важна роля за постигане на максимална дълбочина с добра техника).
Според други специалисти, дълбоките клекове са потенциално опасни за коленете и трябва да бъдат избягвани, като колената не трябва да преминават пръстите на краката.
Тук идва казусът на кого да вярваме?
Да приемем, че ние сме хора, които са решили да започнат тренировки с тежести. Чували сме, че е хубаво да включим клек в програмата си (или пък треньорът, който сме наели го е включил).
Направили сме си видео с цел корективни действия при наличие на проблеми и получаваме конструктивни критики относно изпълнението, от представители на двата лагера.
Никой не би искал да си съсипе ставите в името на по-добра визия или малко повече сила!
Затова е хубаво да подходим критично към съветите и да проверим, какво казва науката по въпроса.
Все пак живеем в 2018-та година и тези теми са добре изследвани в контролирана среда!
Нека погледнем какво има да каже механиката за клека:
1. Мускулна активация
Първо трябвада се запознаем с две основни физични величини:
- Сила. Силата по дефиниция е равна на масата по ускорението. В случая на клека за маса може да се вземе товарът, който ползваме плюс част от нашето тегло. За да разберем ускорението е добре да се запитаме “какво тегли щангата надолу?”. Точно така – земного ускорение. В такъв случай силата, на която ще трябва да противодействаме е товарът на гърба ни в комбинация с част от нашето тегло, умножени по земното ускорение.
- Момент. Моментът представлява сила, приложена спрямо дадена ос. Големината на момент в дадена ос би била равна на големината приложената сила умножена по разстоянието между точката, в която е приложена силата и оста, в която ще действа момента. Казано с по – прости думи Момент = Сила Х Рамо. Момент би било напрежението, което изпитваме в нашето рамо, когато изпълняваме странично разтваряне, а също така и натоварването, което изпитваме, когато се опитваме да разгърнем бедра на машината за бедрени екстензии. Други примери за момент спрямо телата ни биха били: стречинга, който усещаме по време на флайс, или напрежението в бедрата, по време на клек.
От фигурата можем да извадим следните реакции. С пунктир е показан центърът на тежестта, на системата или посоката, в която товарът действа спрямо гравитацията. От изпълнението на клек можем да приемем, че товарът се движи по вертикала с цел опростяване на системата.
С червени точки са означени генерираните въртящи моменти (точките на флекция на във всяка става).
В разглеждания случай силата представлява товара умножен по земното ускорение, а „рамото” това са разстоянията от товара до конкретните стави.
В зависимост от това, как тези разстояния се променят с течение на изпълнението на клека може да се проследи и активацията в нашите мускули (ако зелената линия е по-дълга, то активираме основно задбедрицата, глутеуса и еректорите; ако синията линия е по-дълга – квадрицепсите).
От тук идва следния казус, който се получава против дълбокото клякане – ние клякаме с цел развитие на нашите квадрицепси, но избягваме момента, в който те са максимално ангажирани с движението, а именно когато гърба е максимално изправен и колената са преминали пръстите на краката.
2. Реакции в колянната става
Нека разгледаме разпределението на усилията в двата случая. Не е нужно да сме специалисти метролози, за да забележим следните резултати:
- С увеличаване на дълбочината се получава разтягане на квадрицепса и свиване на пателарното сухожилие.
- Усилието в пателата от момента, в който сме стартирали движението до крайна точка е равно на въртящия момент, който зависи от дължината на „рамото” или нашите фемури. Но тук идва интересният момент. Мерната единица за въртящ момент е Nm и означава Нютонметър. При изчисление на въртящ момент проектираната дължина се взема в метри. Освен ако не сте изключително висок човек с много дълги крака, то разликата в двете усилия (в начална и в крайна точка) е пренебрежимо малка и това може да бъде сметнато. Какво друго се наблюдава, обаче? Нараства контактната площ между пателата и фемура, а това какво означава? Бих искал да помоля преди всеки един от вас да отговори на този въпрос, да се замисли над следното нещо – защо, ако приложим лек натиск с показалеца по глутеуса, пръста ни няма да пробие кожата, но ако заменим показалеца с игла, тя ще пробие? МОЛЯ ВИ НЕ ОПИТВАЙТЕ ТОВА! Идеята на написаното е да разберете, че въпреки малката разлика в силата, която действа в нашата капачка имаме доста по голяма площ, над която се разпределя. Втори добър пример е да вземем един хляб и да опитаме да го разрежем с пръст от ръката си (звучи абсурдно знам). Най – много да смачкаме хляба, но ако използваме нож, ще получим идеален разрез, защото ножът е много по тънък от пръста ни, а използваната сила ще е същата.
Тук е важно да направим едно уточнение. Крайната долна точка, на който и да е клек не трябва да предизвиква състояние на покой в мускула или казано с други думи не трябва да заключвате ставата, защото тогава носещите усилия се пренасят и към менискусите, което е рисковано!
Тъй като горните редове са в сферата на теорията, нека разгледаме и практически експеримент. Съгласно Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load направен от Hagen Hartmann, Klaus Wirth и Markus Klusemann, е направен анализ на 164 публикации по темата за максималкото усилие в коляното при флекция в диапазона 50 градуса – до максимална флекция. Нещо повече, базирайки се на биомеханични калкуации и измервания при трупове се стига до извода, че максималните нива на стрес над ставата се наблюдават при ъгъл на фекция от 90 градуса.
Засегнати са също и съмненията за поява на: дегенеративни изменения в тендофемуралният компекс, както и повишавенето на риска от хондромалация, остеоартрит и остеохондрит при дълбоките клекове. Тези съмнения са доказани за неоснователни.
Анализирано е проучване, провело се в продължение на четири години, което е засегнало 1109 щангисти на възраст между 12-20 години, участвали поне в едно национално или международно състезание. Искам да вметна, че всеки човек, който се интересува от силови спортове, знае как и колко често клякат щангистите. Резултатите от този анализ са, че нито един от тези щангисти не е получил травма, която да изисква оперативно лечение, а броят на получените травми е 3.3 на 1000 тренировъчни часа. Само за сравнение при тичането се получават около 10-11 травми на всеки 1000 часа, което прави дълбоките клекове 3 пъти по – безопазни.
Освен това от проучване включващо щангисти с опит от 17 години и средна възраст 35 е заключено, че наличието на гореописаните травми не е по високо от това на обикновен нетрениращ човек.
5. “Рисковани” производни на клека
Доста хора избягват дълбоките клекове, поради опасенията, че след като колената преминават над пръстите на краката има опасност от сериозни контузии. След написаното до тук, става ясно, че тези притеснения са по скоро безпочвени.
Тъй като аз съм на мнение, че не трябва да се ограничаваме и трябва да опитваме нови неща, се стремя да използвам всички налични инструменти за подобряването на своята физика и съм отворен към всички вариации на клека. Съществуват доста интересни разновидности, които изглеждат доста рисковани и хората, които ги практикуват биват обвинявани в лудост.
Все пак тези разновидности на клека, които биха могли да бъдат колкото ефективни, толкова и опасни. Едно от тях е Сиси клекът.
Името на това упражнение идва от гръцката митология, като движението е кръстено на крал Сисиф, който се счита за човекът проклет да търкаля скала по хълм в продължение на цяла вечност.
За баща на Сиси клека се смята Винс Жиронда, който е считан за един от най-добрите треньори за времето си. Твърди се, че чрез своята система успял да създаде първият Мр. Олимпия Лари Скот.
Тъй като Жиронда смятал, че един бодибилдър трябва да притежава тънка талия, той търсел начини за изключване на горната част от упражненията за бедра.
Интересното при Сиси клекът е неговото изпълнение, което може да бъде проследено в картинката.
Това упражнение показва едно много сериозно предимство пред класическият клек, а именно пълната изолация на квадрицепсите. Макар да наподобява бедрена екстензия, при Сиси клека тялото не реализира флексия в тазобедрената става. Това означава, че движенията които правим се ограничават до пръстите на краката, глезените и колената. По този начин се развива координация в цялото тяло.
Повечето хора не го харесват заради позицията, която заема самото коляно. Преди да го отхвърлите, обаче е добре да отчетат ползите и рисковете от това движение.
1. Ползи
- Товарът, с който ще можете да извършите серия от 8 повторения на Сиси клек е осезаемо по малък, от този на традиционен клек. Много често дори собственото тегло представлява сериозно предизвикателство за един средно напреднал трениращ.
- Поради естеството на натоварването, човек може да получи максимална активация в бедрата и добра мускулна стимулация при нищожно ниско добавено натоварване, сравнено с обикновения клек.
- Наблюдават се специалисти, които си позволяват да ползват това упражнение при отстраняването на мускулен дисбаланс в квадрицепсите (наличието на такъв би довело до неправилно подвеждане на пателата и бъдещи болки в колената)
2. Рискове
- Сиси клекът разчита на максимална флекция в колената, също както дълбокият клек, а по горе стана ясно, че това не е проблем.
- Упражнението изисква висока гъвкавост, координация и мобилност в глезените затова не се препоръчва при начинаещи трениращи. Дори коленете да не са подложени на реален риск, това не важи за пръстите на краката и ахилесовите сухожилия.
Това е едно от движенията, които биха могли да make or break вашите крака, затова трябва да се подхожда с изключително внимание и никога да не се прави компромис с техниката, за сметка на повторения или тежест.
Има доста по лесни алтернативи, които водят до сходни резултати, затова е добре човек плавно да пристъпва към сиси клек след като е развил вече достатъчна гъвкавост, координация и сила.
6. Изводи
За финал бих искал да цитирам загавието на една статия на хората от Fit City Gym – “Ако КЛЕКЪТ беше лесен – щеше да се нарича лег екстензия”.
Трябва ли да клякаме, ако искаме да развием хубаво тяло?
Зависи!
Има хора, които страдат от най-различни травми на краката или гръбнака, при които заучаването на клек би крило редица рискове, а модерната фитнес индутрия предлага на пазара доста по обезопасени алтернативи, които да ударят вашите крака под всякакви ъгли.
Затова клековете не са, в никакъв случай, задължителни за хубаво и хармонично тяло!
Все пак, ако вие сте физически здрав човек ето какво е добре да знаете:
- „Не всеки трябва да кляка. Да, точно така – има хора, за които има по-важни неща. Например в Нигерия карат малки момичета да се бият и самоубиват на фронтовата линия редом с военните. На тях им трябва да оцелеят…”
- Клекът е умение и като такова, изисква развиване. Не е проблем, че човек допуска грешки в началото, проблем е, ако го прави целенасочено, поради необосновани съвети. Ако в началото изпитвате трудност да клекнете с прав гръб и нормална дълбочина (поне до паралел), то не се отчайвайте. Просто приемете, че Рим не е построен за един ден. Стремете се да станете по-добри без това да означава да подтискате някаква болка при изпълнение на упражнението.
- Когато говорим за преминаване на колената пред пръстите на краката има огромна разлика, дали това става в началната фаза на движението, или в крайната такава.
- Гледайте отвъд бодибилдинга. Няма щангисти, нито трибойци с несиметрично малки крака.
- Дадена позиция на клек може да е чудесна за ваш познат, но да предизвиква болки при вас. Всички сме изградени по разичен начин, затова не пренебрегвайте собствените си пропорции.
