Всички сме чували и години наред сме били убеждавани, че закуската е най-важното хранене за деня – как, ако не закусим, мускулите ни ще окапят до часове, как тя забързва метаболизма и ни помага в борбата с килограмите.
„Закуската изяж сам. Обяда раздели с приятел. А вечерята – дай на врага си.“
Тази поговорка, както и още много други, постоянно обикалят из фитнес групите във Фейсбук и постоянно се насажда това колко важна е закуската, но реално някой обяснява ли защо? Какво й е толкова специалното?
Епидемиологичните проучвания сочат, че хората които пропускат закуската, са по-пълни от хората, които закусват, както и че имат повече проблеми със здравето.
Когато някой погледне тази статистика, си казва „Ето, значи закуската ще ми помогне да отслабна и да съм здрав.“
Само, че корелацията не винаги означава причинно следствена връзка, и трябва да се вникне много по-надълбоко в нещата.
По време на летния сезон консумацията на сладолед се увеличава значително. Убийствата също се увеличават с X%.
Извод: Сладоледът ни кара да убиваме!
Има цял уебсайт посветен само на странни корелации.
Та нещо подобно се е получило и със закуската.
Много малко хора взимат под внимание другите фактори, замесени в уравнението, и защо резултатите са такива каквито са. Закуската ли е причината или нещо друго?
Не се ли замисляте, че може би хората, които закусват, просто се стремят към по-здравословен начин на живот като цяло? Те вероятно избират по-здравословни продукти, спортуват повече, имат режим на хранене, редовен сън и т.н.
Докато хората, които пропускат закуската обикновено са тези, които не се интересуват от здравословното си състояние. Пият едно кафе с цигара, отиват на работа и ядат пица в почивката, а за тренировки дори не се и замислят.
Е, не е ли очевадно защо едните са с доста по-добри здравословни показатели от другите?
В случая можем да обърнем аргумента и корелацията наобратно – хората, които се интересуват от здравето си и, които съответно са по-слаби, закусват редовно.
И все пак големите клинични проучвания не могат да ни кажат много, тъй като те представят средни стойности на различни измервания.
Едно от най-важните неща, на които трябва да обърнем внимание, когато четем проучвания, е типа на изследваните лица и дали той съответства на нашите интереси и нашия профил.
Изследвания върху хора с наднормено тегло едва ли имат много стойност за бодибилдърите и Вас, читателите на Astheticbyscience, които спортуват сериозно и имат нисък % подкожни мазнини.
За нас важат съвсем други правила и трябва да гледаме проучвания от съвсем различен характер.
Е да де, но никой не се интересува от това дали бодибилдърите трябва да закусват или не. Няма как да се намери финансиране за подобен тип проучване. Информацията, с която разполагаме, е оскъдна и често пъти проучванията не са с особено качествен дизайн.
Това не е критика, а реалност – разбира се, че правителствата, университетите и индустрията биха инвестирали в проучвания, които са приложими за 99% от населението.
В такъв случай трябва да се позовем на анекдотите от напреднали спортисти. Въпреки всичко съществуват много примери за успех и в двата лагера!
От една страна класическата бодибилдинг система с голяма закуска е доказана и работеща. От друга имаме все повече примери от фастинг средите, и най-вече Лийнгейнз протокола на Мартин Беркхан, че е напълно възможно да постигнем невероятна физика без да закусваме.
Този факт би трябвало да ни доведе до мисълта, че може би причината не е в определено „магическо“ хранене, а в енергийния баланс.
Calories IN vs. Calories OUT
Много пъти съм го казвал и пак ще го повторя – калориите, които приемаме и калориите, които изразходваме, са ключовият фактор.
За период от 24 часа в нашето тяло ще се наблюдават редица процеси, като например изграждане и разграждане на аминокиселини както и горене и складиране на мазнини.
Груба грешка, която срещам често, е, че много хора се фокусират само върху един процес и приемат, че той се случва в изолация.
Tова съвсем не е така, а даже напротив, често пъти горенето и складирането на мазнини могат да се случат едновременно или в рамките на много кратък диапазон от време. Същото е вярно и за всички други процеси, за които можете да се досетите.
Важното е кои от тези процеси ще надделеят в рамките на един календарен ден, а дори и за цяла седмица.
Когато си говорим за енергиен баланс, първо място заема нашият калориен прием.
Най-просто казано, ако калориите които сме приели, надвишават тези, които сме изразходвали – ние ще сме в калориен излишък и ще качваме килограми.
И обратно, ако сме в калориен дефицит ще сваляме. Има някои изключения направилото, но това е съвсем друга тема, за която ще трябва да се отдели доста по-специално внимание.
Мийл тайминга – стратегическото позициониране на макронутриенти и храни, също има значение. Там нещата са по-индивидуални и зависят от редица фактори, като освен това е необходим и различен подход според ситуацията.
Ако закуската наистина беше най-важното хранене за деня на един билдър, как тогава хората спазващи Leangains протокола на Мартин Беркхан, са толкова здрави и мускулести?
Не би ли следвало да са с атрофирала мускулатура, забавен метаболизъм и следователно дебели?
Интересно е, че много от хората, които проповядват честото хранене и обилните закуски, в същото време признават и периодичното гладуване като добър подход.
Тоест или ядем по 7 пъти на ден и закусваме стабилно, или ядем само по 3 пъти и пропускаме закуската?
На мен ми изглежда като тотално объркване и неразбиране на човешкия метаболизъм.
Всъщност забавянето на метаболизма е основен аргумент на някои от подръжниците на стабилната закуска.
Какво се случва с нашия метаболизъм?
Мнозина твърдят, че когато тялото ни изпадне в дълъг период на глад, нашият метаболизъм се забавя. Точно поради тази причина трябва да се храним на всеки 2 часа (явно за тях 2 часа са достатъчно дълъг период), за да поддържаме обмяната на вещества забързана.
По пътя на логиката, след като сме спали поне 7-8 часа, нашият метаболизъм е започнал да се забавя и затова е необходимо да закусим веднага след като се събудим и закуската да даде „старт“ на нашата обмяна на вещества.
Дали това реално е така?
Да, за да оцелеем като вид, нашето тяло трябва ефикасно да се адаптира към заобикалящата го среда, а ние съществуваме като вид много преди появата на хладилниците и кварталните супермаркети.
Забавянето на метаболизма по време на глад е факт, тъй като по този начин се увеличава възможността да се докопаме до храна преди да е станало твърде късно.
Но тук е много важно да се уточни, че глад… означава наистина глад!!! Не означава да пропуснеш едно хранене или да не ядеш 24 часа.
Всъщност, енергията, която изразходваме в покой – RMR (resting metabolic rate) се забавя с 8% след тридневно гладуване!!!
По-забавното, е че някои изследвания дори показват забързване на RMR след краткосрочно гладуване.
В едното изследване става въпрос за 48-часово гладуване, а в другото за 84! Нарочно давам такива екстремни примери, за да се убедите сами, че тялото ви не изпада в панически глад, когато просто легнете и поспите 8 часа.
Ако беше така, ние най-вероятно нямаше да съществуваме като вид и щеше да ни е страх да заспим, за да не умрем!
А кортизолът?
Според доста треньори, с които съм разговарял, сутрин тялото ни отделя голяма доза кортизол (което си е вярно) и ако не вкараме веднага бърз протеин, BCAA или нещо от сорта, то тялото ни веднага започва да разгражда мускулите, които сме градили с толкова усилия.
Разговарял съм и с треньор, според когото дори закуската не е добър вариант, защото докато храната се усвои, тялото ни вече щяло да се самоизяде и затова приемал протеин изолат или BCAA.
Тоест проблемът е толкова сериозен, че дори и една нормална закуска не може да ни спаси, а излиза че без гореспоменатите добавки сме обречени!
Кортизолът е стероиден хормон, който поддържа кръвното налягане, регулира имунната система и помага при разграждането на протеини, глюкоза, липиди. Общо взето това е един доста важен хормон, но сред фитнес маниаците той има много лоша слава.
Големият лош батко, който идва в междучасието и ти краде от мускулите.
Кортизолът се отделя и по време на тренировка с цел да се мобилизира гориво за енергия и да се увеличи нашата работоспособност, а опитите да потиснете този хормон по време на тренировка, както и нормалния му денонощен ритъм, са меко казано глупави!
[youtube youtubeurl=“rxwXIgnmAOI“ ][/youtube]
Има разлика между хронично високи нива на кортизол, причинени от психически и физически стрес, и такъв, който се отделя с цел мобилизация на гориво или контрол на имунната система!
Всъщност хронично ниските нива на кортизол са също толкова лоша идея. При надбъбречна недостатъчност, например, секрецията на кортиозол и други глюкокортикоидни хормони е силно потисната.
Симптомите включват ниско кръвно налягане, сериозна дехидратация, диария и повръщане, хипонатремия, летаргия, конвулсии, психоза, остри болки в стомаха и треска.
Истината е, че опитите за манипулацията на хормони като кортизола, е безсмислена, освен ако нямаме сериозен здравословен проблем. Що се отнася до мускулната маса маса – тя не се губи толкова лесно и няма да Ви опадат ръцете, ако просто изместите закуската за малко по-късно през деня.
Да закусвам или да не закусвам? Това е въпросът!
Правилен отговор тук няма. Както и в други теми, които сме разяснявали, не може да се даде генерализирана препоръка, тъй всички ние сме различни.
Има много, хора които не изпитват глад сутрин и насила се тъпчат още преди да са отворили очите си, защото ги е страх от това да изгубят мускулната си маса или да забавят метаболизма си.
Е, за тези хора бих казал да не се тревожат, нищо лошо няма да Ви се случи.
От друга страна има хора, които сутрин с отварянето на очите си се сещат първо за храна. Ако сте един от тях, няма за какво да чакате, а направо нападайте чинията.
Ние не сме против това да се закусва, както и не сме привърженици на Leangains протокола.
Има няколко пътеки, през които можеш да изкачиш една планина, но хората обичат да налагат технияначин, без да обръщат внимание на алтернативите!
Съществуват и много примери за хора, постигнали доста добри резултати чрез 6-8 малки хранения на ден, 3-4 по-големи, както и чрез протокола на периодично гладуване.
Закуската не е по-различна или по-важна от обяда или вечерята, а присъствието й във вашата диета е по-скоро въпрос на личен избор.