Начало / Блог / По усет не е за начинаещи

„По усет“ не е за начинаещи

Георги Кръстев · 10 юли 2026 · ~6 мин четене

Виждаш, че не броя калории, и си казваш „и аз ще карам по усет“. Спри за момент. Храненето по усет е крайната станция, не началната. Аз стигнах до нея след години броене. Ето честно как става.

Какво значи „по усет“ всъщност

По усет не значи „ям каквото ми се прияде“. Значи, че познавам порциите, храните и реакциите на тялото си толкова добре, че вече не ми трябва да ги меря. Това е умение, изградено с хиляди повторения, а не свобода от правила.

Защо на начинаещия не работи

• Не знаеш как изглеждат 30 г протеин на око.
• Подценяваш маслото, ядките и сосовете, тоест скритите калории.
• Гладът и апетитът лъжат, особено при стрес и малко сън.
• „Здравословно“ подвежда: и от авокадо, и от ядки може да прекалиш.

Резултатът: човек кара „на усет“ от първия ден, качва или засяда, и обвинява „счупения метаболизъм“. Не е счупен. Просто усетът още го няма.

Как се стига до усет (моят път)

1. Меря и записвам няколко седмици, за да видя реалните си порции.
2. Свързвам грамажите с това как изглежда чинията.
3. Уча се как реагирам на определени храни и количества.
4. Постепенно спирам кантара, защото окото вече знае.

Днес не броя, защото преди това съм броил хиляди хранения. Това е цялата разлика.

Какво казва науката

Хората системно подценяват колко ядат, и то много. Класическо проучване на Lichtman и колеги (1992) установява, че хора, които са убедени, че почти не се хранят, всъщност подценяват приема си средно с около 47 процента и надценяват движението си.

Оттогава десетки изследвания потвърждават същото: без обучение усетът за порции е ненадежден. Затова меренето в началото не е бюрокрация, а калибриране на окото.

// Източници: Lichtman et al., 1992, New England Journal of Medicine

Готов ли си за „по усет“? Прост тест

Преди да зарежеш кантара, отговори си честно. Ако можеш да отметнеш и трите, вероятно си готов. Ако не, меренето още ти дава повече, отколкото ти отнема.

• Водил си хранителен дневник поне 2 до 3 месеца без прекъсване.
• Познаваш на око порция протеин, ориз или олио с грешка под 10 до 15 г.
• Теглото ти е стабилно от месеци и знаеш кое го мърда нагоре или надолу.

Ако някъде се поколебаеш, това не е провал. Усетът се гради точно там, в няколкото седмици мерене, които повечето хора прескачат.

Георги Кръстев 5× шампион на България (NPC) · Body Transformation Coach

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →