Как се храня аз: моят типичен ден

Георги Кръстев · 10 юли 2026 · ~8 мин четене

Най-често ме питат какво ям. Ето честният отговор: моят реален ден, грам по грам. Но първо едно предупреждение. Това е моят режим, след години опит и с ясна цел. Не копирай грамажите. Копирай принципите отдолу, те важат за всеки.

Георги Кръстев, спокоен момент сред природата — // Един реален ден на хранене, без чудо-добавки.

Тренирам на гладно, после закуска

Всяка сутрин тренирам преди да съм хапнал. На мен така ми е най-добре: тялото будно, стомахът празен, главата чиста. Това е лично предпочитание, не правило. Ако гладната тренировка ти къса силите, закуси леко и тренирай после. Резултатът идва от целия ден, не от един час.

Затова закуската ми е най-голямото хранене за деня. Тя е храненето ми след тренировка, а точно тогава тялото най-добре оползотворява протеина и въглехидратите: зарежда изчерпания при тренировката гликоген и дава градивен материал за възстановяване. Ям тежко сутрин, за да не гоня калориите и протеина вечер.

Моят ден, хранене по хранене

Хранене	Ккал	Протеин	Въгл.	Мазн.
Закуска · след тренировка 3 цели яйца, 100 г стек Denver/Sirloin, 100 г оризов грис, 15 г био какао на прах, 15 г бадемово масло	~880	53 г	87 г	36 г
Обяд 100 г ориз, 250 г скариди, 1 авокадо, зелен фасул	~900	63 г	105 г	29 г
Следобяд 250 г пиле, 100 г ориз, 1/2 авокадо, краставица	~795	64 г	91 г	18 г
Вечеря 250 г стек, 400 г сладки картофи	~795	61 г	80 г	25 г
Преди сън 100 г оризов грис, 50 г протеин на прах, 20 г бадемово масло, 20 г черен шоколад	~775	52 г	94 г	22 г
Общо за деня	~4150	~293 г	~457 г	~130 г

Протеин ~28% Въглехидрати ~44% Мазнини ~28%

// Зеленчуци през деня: броколи, зелен фасул, гриловани тиквички, краставица. Малко калории, много обем и микронутриенти.

// Плюс псилиум (люспи) всеки ден за фибри. Повече за фибрите в наръчника.

// Грамажите са в сурово състояние, калориите и макросите са приблизителни и са за мен, за моята активност и цел.

Принципите отдолу (тези важат за теб)

Протеин при всяко хранене. Стек, скариди, пиле, яйца, риба. Всяко хранене стъпва на протеин.
Истинска храна, не пакетчета. Ориз, сладки картофи, овес, грис, зеленчуци. Прости, чисти въглехидрати.
Здравословни мазнини всеки ден. Авокадо ям много, плюс бадемово масло, орех, черен шоколад. Вкусно и засища. Защо точно тези мазнини и защо във всяко хранене.
Въглехидрати около нуждите. Повече около тренировката и през активния ден, за гориво.
Нищо екзотично. Без детокс, без чудо-добавки. Протеинът на прах е удобство вечер, не заместител на храна.

Добавките, които приемам

Добавките са последните проценти, не основата. Моите са скучни и с доказан смисъл, не чудо-хапчета. Ето какво приемам и защо:

Омега 3 (ултра), около 6 г на ден. Противовъзпалително действие, подкрепя ставите и сърцето. За мен е номер едно заради натоварените от годините тренировки стави.
Витамин D3 с K2. D3 подкрепя костите, имунитета и мускулната функция, а K2 насочва калция към костите, а не към артериите. Дефицитът на D3 е много чест, особено през зимата.
Магнезий (глицинат) с L-теанин, преди лягане. Магнезият помага на мускулите и нервната система да се отпуснат, глицинатната форма е щадяща за стомаха, а L-теанинът успокоява ума. Заедно подобряват съня и възстановяването.
Витамин B комплекс. Участва в превръщането на храната в енергия и в нормалната работа на нервната система.

Това е всичко. Никакви мазнинотопилки, никакви детокси. Първо храна и сън, добавките само запълват реални пропуски.

Георги Кръстев · GKK.COACHING

Не копирай грамажите.

Копирай принципите.

„По усет" идва с опит

Храня се по усет, защото години наред съм гледал числата и знам как реагира тялото ми. Това е умение, не стартова точка. Ако сега започваш, първо научи структурата: колко протеин, колко калории, какви порции. Усетът се гради върху този фундамент. Който прескочи основата и кара на око от първия ден, обикновено се лъже. Ако не знаеш откъде да тръгнеш, точно за това е консултацията.

Това е начин на живот, не подготовка за сцена

Вече не се състезавам. Този режим не е драконовска диета преди турнир, а начинът, по който се храня постоянно. Точно затова работи: мога да го поддържам с години. Ако храненето ти е нещо, което търпиш до определена дата, то няма да остане. Целта е форма, която можеш да задържиш, не пик за един ден.

Какво казва науката

Разпределям протеина на 4 до 5 хранения не случайно. Синтезът на мускулен протеин се стимулира максимално от около 0.4 г протеин на килограм на хранене (Aragon и Schoenfeld, 2013), затова няколко умерени порции през деня работят по-добре от една огромна. Общото количество за деня остава най-важно, но разпределението помага.

Заложил съм и на много цели храни и здравословни мазнини като авокадо, ядки и риба. Те засищат, дават микронутриенти и правят режима устойчив, а устойчивостта е това, което носи резултат в годините.

// Източници: Aragon & Schoenfeld, 2013, J Int Soc Sports Nutr (протеин на хранене) · Morton et al., 2018, Br J Sports Med

Искаш твоя план, не моя?

Моят ден е скроен за мен. Твоят трябва да е скроен за теб: за целта, графика и вкусовете ти. Точно това правим на консултацията. Таксата се приспада от пакета, ако продължим заедно.

Запази консултация

Георги Кръстев 4× шампион на България (NPC) · Body Transformation Coach

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →

// безплатно

Вземи безплатния наръчник

6 навика и 7-дневен план за по-добро храносмилане и микробиом. Основата под енергията, апетита и резултатите ти. Директно на имейла, четивен за 10 минути.