Начало / Блог / Мазнини във всяко хранене

Мазнини във всяко хранене

Георги Кръстев · 10 юли 2026 · ~10 мин четене

Половината хора, които идват при мен, се страхуват от мазнините. Броили са ги като враг, махали са жълтъка, купували са „0%" всичко. Аз правя обратното: във всяко мое хранене има мазнина. Но не коя да е. Четири, които съм избрал съзнателно, защото ми дават най-много срещу мястото, което заемат в чинията. Ето кои са и защо.

Мазнините не са това, от което трябва да те е страх

Страхът от мазнините е останка от 80-те и 90-те, когато всичко „лоу-фет" се смяташе за здраве. Резултатът беше обратен: махнаха мазнината, напълниха продуктите със захар и нишесте, и хората не отслабнаха. Мазнината не е враг. Грешната мазнина и общият излишък от калории са проблемът, не самият макронутриент.

Мазнината върши в тялото неща, които въглехидратите и протеинът не могат. Тя е градивен материал, не само гориво. Затова не я гоня до минимум, а я подбирам.

Защо във ВСЯКО хранене, а не веднъж на ден

Можеше да си сложа цялата мазнина в едно хранене и да закрия дневните грамове. Не го правя, и има причина за всяка хапка. Ето какво върши мазнината, разпределена през деня:

• Хормони. Холестеролът и мазнините са суровината, от която тялото прави стероидните хормони, включително тестостерона. Изследванията показват, че диети с много ниски мазнини понижават нивата на тестостерон при мъжете. За човек, който тренира тежко, това не е дреболия.
• Усвояване на витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими. Без мазнина в същото хранене тялото ги усвоява много по-слабо. Затова зеленчуците ми винаги вървят с малко мазнина, иначе половината полза изтича.
• Ситост и стабилна кръвна захар. Мазнината забавя изпразването на стомаха. Храненето засища по-дълго, а скокът на кръвната захар след въглехидратите е по-плавен. По-малко резки глад, повече контрол.
• Есенциални мастни киселини. Омега-3 и омега-6 тялото не може да произведе само. Трябва да ги поемеш с храната, всеки ден. Оттам идват клетъчните мембрани, мозъкът, противовъзпалителните процеси.

Като разпределя мазнината на всяко хранене, всяко от тях засища по-добре, усвоява по-добре микронутриентите от зеленчуците в него и ми дава стабилна енергия. Плюс най-подценявания фактор: така режимът е вкусен и издържа с години. Устойчивото хранене бие „перфектното" хранене, което зарязваш след месец.

Четирите, които избрах

Не съм ги подбрал по вкус, а защото всяко носи нещо, което другите не носят. Заедно покриват мононенаситени мазнини, омега-3, мастноразтворими витамини и микронутриенти, които трудно взимаш отдругаде.

Кои мазнини свеждам до минимум

Изборът на мазнина значи и какво не слагам в чинията. Не съм догматик и не вярвам, че една храна е „отрова", но тези ги държа ниско:

• Индустриални транс-мазнини. Частично хидрогенираните масла в евтините сладкиши, вафли и някои маргарини. Тук науката е категорична: вредни за сърцето, без изкупителна полза. Затова са и до голяма степен забранени, но си чета етикетите.
• Прегорели и многократно пържени масла. Проблемът не е самото олио, а високата температура и повторното пържене, които го окисляват. Затова не готвя на дълбока мазнина.
• Мазнина, скрита в ултра-преработена храна. Повечето „лоши" мазнини не идват от лъжица олио, а опаковани заедно със захар, сол и калории в пакетчета. Аз си взимам мазнините от цели храни, не от чипса.

Не гоня и модата да наливам растителни масла безкрай. Целя баланс: повече омега-3 (риба, добавка), по-малко излишни омега-6 от рафинирани масла. Не защото са зло, а защото в днешната храна съотношението вече е изкривено в тяхна полза.

Как изглежда това в чинията

На теория звучи добре, но ето го на практика. Разгледай моя типичен ден на хранене и ще видиш, че мазнина има навсякъде, не струпана на едно място:

• Закуска: 3 цели яйца, 1/2 авокадо и 15 г бадемово масло. Най-тежкото ми хранене, след тренировка, и с трите вида мазнина наведнъж.
• Обяд: пак 1/2 авокадо при скаридите и ориза. Мазнината върви с въглехидрата и протеина.
• През седмицата: сьомгата влиза редовно като основна храна, а омега-3 добавката покрива останалото за ставите.

Виждаш логиката: всяко хранене има протеин, чист въглехидрат и мазнина. Никое не е гол ориз с пилешко.

Честно: мазнината е калорийна

Тук идва предупреждението, защото без него съветът е опасен. Мазнината дава 9 калории на грам, повече от два пъти колкото протеинът и въглехидратите (по 4). „Мазнина във всяко хранене" не значи неограничено. Значи избрана и премерена мазнина.

Затова грамажите ми са фиксирани: половин авокадо, не цяло, 15 г бадемово масло, не три лъжици на око. Ако просто натрупаш добри мазнини върху и без това пълна чиния, ще качиш калориите, без да усетиш. Целта е мазнината да е част от плана, не добавка отгоре. Първо намести общите калории и протеина, после мазнините заемат мястото си вътре.

Какво казва науката

Накратко, за да не ми вярваш на думи. Диетите с много ниски мазнини се свързват с по-нисък тестостерон при мъжете (Whittaker и Wu, 2021). Мазнината в едно хранене увеличава усвояването на мастноразтворимите каротеноиди от зеленчуците в него (Unlu и колектив, 2005), затова държа мазнина до зеленчуците. Реално усвоените калории от бадемите са около 32% по-малко от изчислените по стандартните фактори (Novotny и колектив, 2012). А дълговерижните омега-3 EPA и DHA от рибата имат добре описано противовъзпалително действие (Calder, 2017), което пряко касае ставите и възстановяването.

Нищо от това не е чудо. Просто мазнината си върши работата, когато ѝ дадеш правилната форма и правилното място в деня.

// Източници: Whittaker & Wu, 2021, J Steroid Biochem Mol Biol (мазнини и тестостерон) · Unlu et al., 2005, J Nutr (авокадо и усвояване на каротеноиди) · Novotny et al., 2012, Am J Clin Nutr (усвоими калории от бадеми) · Calder, 2017, Biochem Soc Trans (омега-3 и възпаление)

Георги Кръстев 4× шампион на България (NPC) · Body Transformation Coach

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →