Начало / Блог / Не ти трябва протеин на прах

Не ти трябва протеин на прах

Георги Кръстев · 10 юли 2026 · ~9 мин четене

Индустрията те убеждава, че без шейк няма мускул. Аз пия по 50 г протеин на прах на ден и пак ще ти кажа: не ти трябва. Ето кога наистина помага и кога само дава парите ти на маркетинга.

Протеинът на прах е храна, не магия

На прах е просто удобен и бърз източник на протеин. Няма нищо в него, което месо, риба, яйца и извара да нямат. Не гради мускул „по-добре“, просто е практичен, когато бързаш.

Колко протеин има в чинията

Ето защо храната стига. Протеин на 100 г, за да видиш колко бързо се набира:

Мъж на 85 кг има нужда от около 140 до 170 г протеин на ден. Две пилешки филета, купа извара и три яйца вече надхвърлят 130 г от това, без нито един шейк.

Кога наистина помага

• Когато не стигаш дневния протеин само от храна.
• Веднага след тренировка, ако следващото хранене е далеч.
• Когато пътуваш и нямаш достъп до нормална храна.
• Като мен, вечер преди сън, за удобство.

Кога е излишен

• Ако вече вземаш достатъчно протеин от храна.
• Ако го пиеш „за всеки случай“ върху и без това пълноценен режим.
• Ако мислиш, че шейкът върши работата вместо храненето и тренировката.

Как го ползвам аз

Имам 50 г на прах вечер, защото ми е удобно и затваря деня. Но гръбнакът ми е храна: стек, скариди, пиле, яйца, риба. Прахът е последните проценти, не основата. Обърнеш ли това наопаки, си объркал приоритетите.

Какво казва науката

За мускул и ситост целѝ около 1,6 до 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден. Мета-анализ на Мортън и колеги (2018) показва, че над около 1.6 г/кг допълнителният протеин обикновено не носи повече мускул.

А дали е на прах или от храна, за изграждането на мускул няма значение, стига да набираш нужните аминокиселини. Суроватъчният протеин е удобен и бързо усвоим, но парче месо, риба или яйца вършат същото. Прахът е за удобство, не задължителна добавка.

Митът за „прозореца“ след тренировка

Чувал си, че имаш 30 минути след тренировка да изпиеш шейка, иначе мускулът „изгаря“. Това е стар мит. Важен е общият протеин за деня, а „анаболният прозорец“ е широк няколко часа, не минути (Aragon и Schoenfeld, 2013). Ако си ял протеин преди тренировката, спокойно можеш да се нахраниш нормално и час-два след нея.

Тоест шейкът веднага след залата е удобство, ако следващото хранене е далеч, не спешност. Разпредели протеина в 3 до 4 хранения през деня и си покрил най-важното.

// Източници: Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine (метаанализ на протеина) · Aragon & Schoenfeld, 2013, J Int Soc Sports Nutr (времево разпределение на протеина)

Георги Кръстев 5× шампион на България (NPC) · Body Transformation Coach

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →