Начало / Блог / Програма за маса през зимата

Програма за маса през зимата: 5 дни

Георги Кръстев · 27 октомври 2026 · ~13 мин четене

Зимата е сезонът за маса. Ето петдневна програма, с която да я използваш: пет тренировки, по една за всяка мускулна група, 4 кардио сесии по 20 минути и 10 000+ крачки всеки ден. Сериите са в стил Heavy Duty: малко, но всяка до отказ. С упражненията, сериите и техниките за всеки ден, плюс как да се храниш и какво да правиш по празниците.

Едно уточнение, преди да започнеш. Това не е моят сплит, него съм описал в Как тренирам аз. Но принципът е същият: Heavy Duty. Малко работни серии, всяка до истински отказ. Така тренировката е кратка, а възстановяването стига и за кардиото.

Защо точно зимата

От ноември до края на февруари са около 16 седмици. Вечерите са дълги, навън няма много за правене, а лекият излишък на калории, без който масата не става, не се вижда под якето. Ако започнеш сега, напролет ще имаш мускул, който да изчистиш за лятото, вместо да започваш от нулата.

За кого е

• Тренираш редовно поне от година и познаваш основните движения.
• Можеш да отделиш 5 тренировки седмично по 45 до 60 минути, плюс 20 минути кардио след 4 от тях.
• Спиш поне 7 часа. Без сън обемът не се превръща в мускул, а в умора (защо).
• Ядеш достатъчно: лек излишък на калории и протеин във всяко хранене (как се храня аз).

Ако имаш 3 свободни вечери, не набутвай 5 тренировки в тях. По-добре 3 тренировки, които изкарваш всяка седмица, отколкото 5, които зарязваш след месец.

Седмицата

• Понеделник гръб + 20 мин кардио
• Вторник гърди + 20 мин кардио
• Сряда крака
• Четвъртък почивка, само крачките
• Петък рамене + 20 мин кардио
• Събота ръце + 20 мин кардио
• Неделя почивка, само крачките

Всеки ден, включително в почивните: 10 000+ крачки.

Логиката е същата като при моя сплит: големите групи в началото на седмицата, докато си свеж, почивка по средата, малките групи към края. Ако ти е по-удобно, размести дните. Само не слагай гърдите и раменете един след друг, защото и двата дни натоварват раменната става.

Кардио 4 x 20 минути и 10 000+ крачки

Четири пъти седмично по 20 минути, веднага след тренировката. След краката не, там ти стига. Стълбищна машина, колело или бързо ходене в наклон, на пулс, на който можеш да говориш на пресекулки.

Кардиото по време на маса не е за горене на мазнини. То пази сърцето и кондицията, помага да се възстановяваш между сериите и ти дава малко повече място в калориите, без талията да бяга. Интервали не ти трябват: тежкият HIIT краде от възстановяването, а то ти трябва за краката.

И всеки ден 10 000+ крачки. Включително в почивните дни. Крачките не заместват кардиото, но държат тялото в движение през деня, докато ядеш повече. Разходка след обяд и след вечеря, и бройката се събира.

Сериите: Heavy Duty

Heavy Duty е методът на Майк Ментцер: вместо много серии, малко серии с пълно усилие. Всяка работна серия е до отказ, с бавно и контролирано спускане. Повече серии не значат повече мускул, ако не можеш да се възстановиш от тях.

• Базовите движения 2 работни серии по 6 до 10 повторения. За краката 8 до 12.
• Изолиращите 3 серии по 8 до 12 повторения. За краката и прасците 12 до 15.
• Вработващите 1 до 2 леки серии преди първото базово упражнение. Не се броят.
• Изключението FST-5 в края на гърдите: 5 серии с кратка почивка, за напомпване.

Техниките в програмата

• До отказ до последното повторение с чиста техника. Подробно в До отказ и отвъд.
• Дропсет след отказа сваляш 20 до 30% от тежестта и продължаваш веднага, без почивка.
• Rest-pause отказ, 10 до 15 секунди пауза, още 2 до 4 повторения със същата тежест.
• Суперсерия две упражнения едно след друго, почивка чак след второто.
• FST-5 5 серии на едно упражнение с 30 до 45 секунди почивка, за максимално напомпване в края на тренировката. Какво точно е, обяснявам в Ден 2.

Техниките са за последната серия или за финала, не за всяка серия. Ако ги правиш навсякъде, ще се изпържиш, преди да стигнеш до третото упражнение.

Ден 1: Гръб

Гърбът е първи в седмицата, защото е най-голямата група в горната част на тялото. Редувам вертикални дърпания за ширина с хоризонтални гребания за дебелина.

Набиранията са първи. Докато си свеж, правиш най-трудното. Ако не можеш 6 чисти повторения, смени ги с широк пулдаун. Ако правиш повече от 10, закачи тежест. Форма: първо спусни лопатките, после дърпай, без люлеене и ритане с крака.

Гребането с щанга носи дебелината. Торсът е наведен около 45°, щангата върви към пъпа, горе стискаш лопатките. Последната серия е дропсет. Форма: кръстът стои неподвижен. Ако се изправяш с всяко повторение, тежестта е много.

Опората на гърдите изключва кръста. Легнал по корем на пейка на 30 до 45°, гребеш с два дъмбела. Цялото усилие остава в гърба. Форма: 2 секунди задържане горе, бавно надолу до пълно разтягане.

Пуловърът изолира широкия гръб. С прави ръце дърпаш въжето от нивото на главата до бедрата. Форма: лактите леко сгънати и неподвижни, движението идва от рамото.

Ден 2: Гърди

Гърдите започват тежко и завършват с напомпване. Първо силата, после обемът, накрая FST-5.

Само с дъмбели. Лег с щанга в тази програма няма. С дъмбелите амплитудата е по-голяма, всяка ръка работи сама и раменете се движат по-естествено. Полулегът от 30° е първи, защото натоварва горната част на гърдите, която често изостава. Преди работните серии направи 1 до 2 вработващи. Форма: лопатките прибрани към пейката, дъмбелите слизат до нивото на гърдите, лактите са на около 45° от тялото.

Машината е за rest-pause. Фиксираната траектория позволява да стигнеш истински отказ безопасно. На последната серия: отказ, 10 секунди пауза, още 2 до 4 повторения.

Кофичките с наклон са за гърдите. Торсът е наведен напред, лактите леко встрани. Така работата отива в гърдите, а не в трицепса. Форма: спусни се до леко разтягане в гърдите, без болка в рамото.

FST-5 затваря тренировката. 5 серии на Пек Дек по 10 до 12 повторения, с 30 до 45 секунди почивка. В почивките стягай гърдите или ги разтягай. Целта е кръв в мускула, не рекорд. Последните 2 серии ще са трудни дори с лека тежест, така трябва.

Ден 3: Крака

Краката започват със задното бедро. Предуморяваш го, загряваш коляното и чак тогава слагаш щангата на гърба.

Задното бедро е първо. Сгъването от лег загрява коляното и предуморява задното бедро, за да не поеме кръстът работата в клека. Форма: тазът остава долепен до пейката, 1 секунда задържане горе.

Клекът е центърът. 2 вработващи серии, после 2 работни до отказ. Ако клекът с щанга не ти понася, Смит машина или хакен клек вършат същата работа. Форма: гърдите горе, коленете следват пръстите, слизаш докъдето гърбът остава неутрален.

Румънската тяга е за разтягането. Дъмбелите се плъзгат по бедрата, тазът отива назад, коленете са леко сгънати. Спираш, когато усетиш силно разтягане в задното бедро или когато гърбът започне да се закръгля.

Българският клек изравнява краката. Всеки крак работи сам, така слабият не се крие зад силния. Започни със слабия крак, сериите са по 8 до 12 на крак. Форма: торсът е леко наведен напред, предното стъпало е стабилно на пода.

Прасците бавно. 2 секунди пауза долу в разтягане, без подскачане. Прасецът расте от контрол, не от пружиниране.

Ден 4: Рамене

Раменете растат с обем, особено страничното рамо. Затова след пресите идват две упражнения за ширина и две за задното рамо.

Пресата е силовата част. Със щанга от седеж или на Смит машина, ако рамото ти е капризно. Форма: коремът стегнат, щангата слиза до нивото на брадичката, без да извиваш кръста в дъга.

Арнолд пресата е за предното рамо. Започваш с дланите към теб и ги завърташ навън, докато натискаш. Повече време под напрежение с по-лека тежест.

Страничното рамо прави ширината. Първо дъмбелите, с дропсет на последната серия, после машината за чисти повторения до отказ. Форма: меки лакти, вдигаш до нивото на раменете, без да свиваш трапеца.

Задното рамо затваря. Обратното разтваряне и лицевото издърпване балансират пресите и пазят раменната става. Лека тежест, бавно, 2 секунди задържане.

Ден 5: Ръце

Ръцете са на суперсерии: бицепс и трицепс един след друг, 60 до 90 секунди почивка след всяка двойка. Докато единият работи, другият почива. Тренировката е кратка, а помпата е голяма.

Първата двойка е тежката. EZ лостът пази китките, а въжето позволява пълно разгъване долу. Форма: лактите стоят до тялото, без люлеене от кръста.

Втората двойка е за разтягане. Пюпитърът натоварва бицепса в долната част на движението, а френското над глава разтяга дългата глава на трицепса. Форма: спускаш бавно, за 2 до 3 секунди.

Третата двойка е финалът. Чуковите удебеляват ръката отстрани, а лицевите опори с тесен хват довършват трицепса със собствено тегло.

Как да напредваш

Програмата работи само ако тежестите растат с времето. Правилото е просто:

• Всяко упражнение има диапазон, например 6-10. Започни с тежест, с която стигаш долната граница.
• Когато направиш горната граница във всички серии с чиста техника, следващия път качи тежестта с 2,5 до 5%.
• Почивай 2 до 3 минути между сериите на базовите упражнения и 1 до 1,5 минути на изолиращите. При Heavy Duty всяка серия трябва да е пълна, затова почивката е по-дълга.
• Записвай тежестите и повторенията. Без записки не знаеш дали напредваш.

Зимата: храненето и празниците

Тренировките са половината. Другата половина е в чинията и в календара.

• Лек излишък, не „ям всичко“. Около 200 до 300 калории над поддръжката. Целта е +0,25 до 0,5% от теглото на седмица.
• Мери талията всяка седмица. Ако талията расте по-бързо от тежестите в залата, свали малко въглехидратите.
• Не се плаши от везната. Повече въглехидрати и сол задържат вода и теглото скача за една нощ (защо).
• Празниците не са пауза. Ако около Коледа и Нова година не можеш 5 дни, направи гръб, гърди и крака. Раменете и ръцете ще изчакат.
• Провери витамин D. През зимата слънцето е малко. Изследвай се, преди да пиеш добавки на сляпо.

Програмата е обща. Твоята зима не е.

Тази програма е шаблон. Не знае колко спиш, какво работиш, кое те боли и коя група изостава. Не знае и колко точно да ядеш, за да качваш мускул, а не мазнини. Точно това правим в менторството:

• Консултация. 30 или 60 минути за целта, историята и графика ти. Излизаш с ясна посока.
• Твоят план. Първо изследвания, сън и храносмилане. После хранене, тренировки и кардио, построени върху тях.
• Водя те всеки ден. WhatsApp с мен, проверки и корекции по числа, докато стигнеш целта.

Пакетът за 3 месеца покрива цялата зима. При 6 и 12 месеца има и гаранция за резултат. Работя с ограничен брой клиенти на тримесечие, за да водя всеки лично.

Георги Кръстев 5× шампион на България (NPC) · Ментор на заети хора

10 години програмист, после шампион. Помагам на заети професионалисти да стигнат до форма, която остава.

Запази консултация →